Penyebab kepanikan adalah situasi yang paling sering membuat orang stres dan ketakutan akan bahaya yang muncul. Panik dimanifestasikan dalam pikiran gelisah dan cemas, peningkatan keringat, jantung berdebar, sensasi mati lemas, gemetar, lesu, pusing, mual, dan gejala serupa. Selama panik, seseorang tidak mengendalikan tubuh dan kesadarannya, dan setelah serangan ia merasa tertekan dan lelah. Kejang berulang dapat menyebabkan pengembangan penyakit mental yang serius - agorafobia. Anda dapat menghindari ini jika Anda tahu cara mengatasi kepanikan.
Instruksi manual
1
Analisis semua serangan panik yang terjadi pada Anda, cobalah untuk memahami penyebabnya dan menghilangkannya. Bagilah lembar lanskap menjadi tiga kolom. Dalam yang pertama, jelaskan tempat panik, yang kedua, kemungkinan penyebab (ketakutan, agresi, kerja keras, dll.), Dan yang ketiga, gejala keadaan panik. Jika kejang sering terjadi, disarankan untuk menulis buku harian. Rekam semua kasus kepanikan di dalamnya. Tuliskan juga apa yang Anda coba lakukan untuk meningkatkan kontrol diri Anda, dan apa yang lebih membantu dalam situasi tertentu.
2
Seringkali kondisi panik muncul karena konflik di rumah dan di tempat kerja, dengan kerja fisik dan mental yang berlebihan. Pelajari cara menyelesaikan konflik berulang atau mengubah sikap terhadapnya. Amati regimen tidur dan istirahat yang optimal, makan secara teratur dan bervariasi, jangan menyalahgunakan kopi, produk tembakau dan alkohol.
3
Latihan relaksasi teratur juga membantu. Nyalakan musik yang tenang, berbaring telentang pada permukaan yang datar dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin semua otot tubuh, mulai dari otot-otot wajah dan kepala, secara mental bergerak turun ke kaki. Setelah mencapai relaksasi lengkap, tetap dalam posisi ini selama 5-15 menit.
4
Selama serangan panik, lakukan latihan untuk memperlambat pernapasan hingga 8 hingga 10 napas per menit. Letakkan tangan Anda di perut Anda dan tarik napas perlahan selama tiga hitungan, menggembungkan perut Anda seperti balon. Dada dan bahu tetap tidak bergerak. Setelah menghirup, tahan napas selama 7-10 detik. Kemudian buang napas secara merata dan perlahan selama tiga hitungan. Bernapaslah dengan cara ini selama 1-5 menit. Saat Anda tenang, lepaskan penundaan dan tarik napas dengan tenang dan buang napas untuk satu, dua atau tiga.
5
Cobalah mengalihkan perhatian dari pikiran negatif, gantilah dengan yang positif. Salah satu cara untuk mengalihkan perhatian adalah dengan melacak atau melakukan berbagai operasi matematika (penambahan, pengurangan, perkalian, pembagian) dalam pikiran. Di tempat-tempat sibuk Anda dapat melakukan penghitungan jumlah anak-anak, orang-orang dengan topi, mobil yang lewat, dll.
6
Cara kedua untuk mengalihkan perhatian adalah memikirkan sesuatu yang baik, mengingat momen positif dari hidup Anda, membayangkan diri Anda di pangkuan alam. Cobalah untuk membenamkan diri Anda dalam gambar imajiner sebanyak mungkin - mencium, mendengar suara, menikmati kecerahan warna.
7
Gunakan afirmasi positif untuk menggantikan pikiran cemas: "Semuanya akan baik-baik saja dengan saya. Saya dilindungi oleh kekuatan yang lebih tinggi. Saya merasa hebat." Pikirkan pernyataan Anda dan ulangi setiap kali ketika Anda akan dikuasai oleh pikiran depresi dan gelisah.